Ne ingrasa  carbohidratii?

Daca e sa stim ceva in nutritie si sa fim siguri pe noi atunci stim ca: “daca vrei sa slabesti e bine sa nu mananci carbohidrati”. Nu stiu cine a spus-o p-asta primu’ dar tare as vrea sa am o vorba cu el “in privat” :D..

 

Ce stim majoritatea dintre noi ca sunt carbohidratii?. Ia spuneti voi cateva exemple: pizza, paste, paine, nu-I asa?. Mbuunn..eu vin si va spun ca mai sunt multe alte exemple, nu neaparat rele. Cum ar fi:

– Fructe

– Legume

– Leguminoase: fasole, naut, linte

– Cereale de tot soiul: orez (integral sau nu), ovaz, secara, grau si derivate

Carbohidratii (sau hidratii de caron) se mai numesc si glucide. Nume stabilit in 1844 de un neamt, Carl Schmidt, care le-a descoperit ca fiind compuse din carbon, hidrogen si oxigen si care a descoperit si prezenta zaharului (glucozei) in sange.

Carbohidratii au ca unitate functionala, primara, molecula de glucoza. In functie de cate molecule de glucoza sunt inlantuite (ca un fel de hora) acestia se impart in: monozaharide (glucoza si fructoza); oligozaharide (3-9 molecule de glucoza) si polizaharidele (>10 molecule). Dau aceste exemple ca sa intelegeti voi cand cititi carbohidrati simpli si complecsi si sa stiti ca termenul de complex nu se refera la numarul de facultati facute sau la caracter .

De ce ne intereseaza pe noi diferentierea aceasta intre simplu si complex?. Pentru ca simplu inseamna ca organismul descompune foarte usor produsul respectiv, accede rapid la energia din el iar complex inseamna ca are ceva de lucru ca sa rupa toata inlatuirea asta de molecule. Ii ia ceva mai mult timp adica o sa depuna ceva mai mult efort, o sa arda ceva calorii sa faca asta iar noi vom beneficia de energia rezultata peste un anumit interval de timp. Adica, daca vrei sa alergi 1h nu o sa mananci cu 45 de min inainte o portie de paste ci o sa mananci un fruct sau o sa iei 1 lingurita de miere sau chiar zahar ca sa ai energia necesara in timp util. Dar daca de exemplu stii ca o sa mergi la sala in 3-4 ore poti manca la pranz o portie de orez integral/paste/quinoa/mazare/naut/linte in combinatie cu ceva proteine din carne/peste/branza/ou si desigur legume.

Recomandarile OMS sunt de consum de aprox 50% glucide in necesarul zilnic de calorii. Se opteaza desigur pentru formele complexe, integrale ,pline de fibre ale acestor compusi tocmai pentru a prelungi satietatea si pentru ca formele simple vin de cele mai multe ori cu aport mare de calorii.

Carbohidratii daca ii folosim in combinatii corecte nu ingrasa. Este o diferenta calorica intre a folosi o mana-doua de paste integrale intr-o salata alaturi de legume si o sursa de proteina animala si o portie de paste cu carne tocata/smantana/parmezan/sosuri/carnati/etc. E incorect sa spunem ca ne ingrasa cei doi pumni de paste. Aici sursa majoritara de calorii vine din aportul de grasimi si tot ce se adauga peste paste.

Stim in acelasi timp ca o dieta de slabit cu aport minim de carbohidrati duce in timp, dupa consumarea tesutului adipos la pierderea masei musculare, mai ales in cazul barbatilor si influenteaza negativ starea de spirit, contribuind la instalarea fenomenului de depresie.

Fructele au un cotinut mare de glucide simple. Ele sunt cu atat mai dulci cu cat sunt mai coapte. Acest lucru se datoreaza cresterii concetratiei de glucoza, fructoza, zaharoza o data cu maturarea fructelor. Continutul creste si pe masura ce le mancam deshidratate sau in combinatii de tipul compoturilor, gemurilor.

Legumele contin cantitati mici de zaharide, alaturi de glucide complee si fibre polizaharidice nedigerabile (tocmai calitatea asta de balast ne ajuta sa luptam cu constipatia). Zarzavaturile de la care se consuma frunzele sunt bogate in fibre si apa, drept urmare contin cel mai mici cantitati de zaharide. Ex: salata verde, spanac ,loboda, varza, etc. Legumele radacinoase contin mai multe glucide, inclusiv simple.

Mierea este produsa de albine are folosesc ca materie prima nectarul din flori pe care il transforma prin procese enzimatice proprii in polizaharide si apoi in glucoza si fructoza. Mierea are valoare calorica mare, 3500kcal/ 1 kg. Glucidele simple sunt prezente aici in proportie de 60-70%, apa 15-20%, cantitati mici de proteine, saruri minerale , substante aromatice, enzime, substante cu efect antimicrobian. Daca o folositi in alimentatie nu uitati sa o alaturati corespunzator pe scala caloriilor si sa stiti ca nu va puteti baza nici pe proteinele din ea si nici pe vreun efect miraculos peste noapte. Ramane un indulcitor , natural ce-I drept dar cam atat.

Placerea pe care o simtim atunci cand mancam ceva dulce nu este datorat intru totul nebuniei din noi 😀 ci este datorata si faptului ca aceasta clasa de nutrienti, glucidele, incep procesul de digestie inca de la nivelul cavitatii bucale, prin intermediul amilazei salivare (enzima digestiva) care descompune amidonul in maltoza (ceea ce explica de ce simtim noi gustul dulce al unui biscuite sarat, de ex).

Daca vorbim de aport caloric ,energetic, glucidele sunt decente, aprox 4kcal/gram, asemanator proteinelor. Cu mult sub cele 9kcal dat de grasimi sau 7kcal dat de alcool.

Rolurile glucidelor in alimentatie:

– organoleptic. Mult iubitul gust dulce care alina orice durere

– energetic prin substratul caloric pe care il asigura

– forma de stocaj de energie prin glicogen (muscular si hepatic). Ati tot auzit de el..daca nu va e clar ce-I cu el spuneti-mi va rog.

 

C a sa nu va ingrasati atunci cand mancati glucide:

 

– Incercati sa nu va supraestimati consumul energetic zilnic si sa mancati mai mult decat e cazul

– Folositi intotdeauna formele mai putin procesate , cat mai naturale : orez integral, paste integrale, naut, linte, fasole, cereale pentru mic dejun fara zahar si fara fructe uscate in exces

– Reduceti consumul de cartofi

– nu le tratati termic prelungit intrucat le creste capacitatea de ingrasare, adica indicele glicemic. Consumati-le al dente, destepti italienii astia, ce sa zic 🙂

– Reduceti consumul de grau si produse din grau

– Nu mancati boluri intregi de fructe. 2 mere/zi sunt indeajuns

– Cat priveste pastele incercati si variantele fara gluten din orez, naut, linte, hrisca, fasole, konjac

 

In speranta ca am adus un pic de lumina in acest capitol atat de dureros al alimentatiei de zi cu zi va multumesc pentru rabdarea de a citii acest material si pentru eventualele intrebari ce vor urma. Va imbratisez!